妊娠中の筋肉維持について|姫路市根本改善まつざき整体院

こんにちは。姫路市香寺町(JR溝口駅徒歩1分)にあります根本改善まつざき整体院です。腰痛・肩こり・膝痛・姿勢矯正・骨盤矯正に強い根本改善型の整体院です。


今回は、『妊娠中の筋肉維持について』です。


妊娠中は、できない動作や運動も増えてきます。
「妊娠が分かるまでトレーニングを頑張っていて、その筋肉をなるべく維持させたい」という方は参考にしてください。


まず、「妊娠中や出産が近づくと、骨盤や骨盤周りの組織はどうなるのか?」について説明いたします。
*個人差はございますので、姫路市根本改善まつざき整体院の考えとして参考にしてください。
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出産が近づくと、骨盤や股関節はどうなっているの?|姫路市根本改善まつざき整体院


出産が近づくにつれて、骨盤の前方にある『恥骨結合』が広がってきます。
産後に「閉じるように骨盤ベルトをしましょう!」という部分が恥骨結合です。

出産が近づいてくる(お腹が大きくなる)と、
・がに股になって足を広げながら歩く姿勢になる
・寝返りができなくなる
・体をねじったり、前に大きくかがむことができなくなる

他にもできなくなることが増えてきますが、動作がしづらくなるということは、筋肉が硬くなり弱くなるということです。

なぜ関節が歪むと、筋肉にも影響が出るのかを説明いたします。


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~筋肉と関節の関係とは?~


上の画像は、骨盤を前から見たものです。
筋肉の付き方を見てください。

全ての筋肉が、関節をまたいでいるのが分かりますか?

筋肉は必ず、関節をまたいでいます。
関節が悪くなってくると、関節は動かなくなります。
筋肉が悪くなると、硬くなり弱くなります。

関節が動かなくなることで、筋肉も弱くなりますし硬くなります。
逆に、筋肉が硬くなり弱くなると、関節も動かなくなります。


動かなくなった関節は、動くように治療するしかありません。自分の関節は、自分で矯正できません。

硬くなった筋肉は、ストレッチ。
弱くなった筋肉には、トレーニングをするしかありません。

しかし、最大限に筋肉を柔らかくする場合には、筋肉のストレッチと関節の矯正です。


筋肉の治療を行うときは、筋肉と関節の治療を行うことが必要です。
関節の治療を行うときも、関節の矯正と筋肉の治療が必要です。



つまり、普段のトレーニングを効率的に行うためには、『関節の動きを正常にする必要がある』ということです。


しかし、普段から関節や筋肉を正常にしておくということは、理想の話です。
どちらかというと、普段から体のケアをしている人の方が少ないと思います。

では、諦めるしかないのか?
そんなことはありません。
では、本題に入りましょう!!
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妊娠中にでもできる筋肉を維持する方法とは!?|姫路市根本改善まつざき整体院

前置きが長くなりましたが、「姿勢改善やストレッチ、トレーニングを行う際には関節と筋肉の両方からアプローチする必要がありますよ」ということでした。

ここからは、妊娠中に行うトレーニングで意識することやトレーニング方法を説明いたします。


まず、一番に考えないといけないことは「無理をしない」ということです。

特に、下半身のトレーニングを行う際は、担当の医師に確認をとってから行ってください。
下半身をトレーニングする際は、股関節や骨盤も一緒に動かすことが多いからです。


筋肉を衰えさせないために必要なことは、『継続してトレーニングを行う』ということです。
つまり、『継続できるトレーニング』をおこなってください。



上の写真は、『中殿筋のトレーニング』です。
お尻の筋肉です。
ヒップアップ効果などがあります。

トレーニングしたい方のお尻を上にして、横向きで寝ころびます。
・45度以上を目指し、5秒くらい時間をかけて足を上げていきます。
・5秒間、上げた状態でキープをします。
・また、5秒くらいかけて下ろしていきます。

7回することができない方は、日常生活に必要な筋力が足りていないことになります。

*より効果をもとめる人は・・・?
・下ろすときに、足を下に付けないようにしてください。
・チューブなどを使って、負荷をかけてみてください。
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上腕三頭筋のトレーニング』:二の腕を引き締めるトレーニング

肩から肘の後方についている筋肉です。
*前方が上腕二頭筋、後方が上腕三頭筋

・妊娠中の方は、お腹を曲げることが難しいと思いますので、椅子に座っておこなってください。
椅子に座って行う場合も、腕の動かし方は同じです。肘は胴体より少し後ろが理想です。
・ダンベルだと負荷が大きくなりますので、ペットボトルに水を入れておこなってください。

このトレーニングも中殿筋のトレーニングと同様に、5秒ずつかけてゆっくりとおこなってください。
7回出来なければ、日常生活に必要な筋肉が備わっていないということになります。

できる人は、回数を多くしたり重りを重たくして負荷をかけてください。
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トレーニングに対する考え方やトレーニング以外に大事なことは?|姫路市根本改善まつざき整体院


トレーニングは、強い負荷をかければそれだけ筋力は付きやすくなります。
しかし、ただひたすらにトレーニングするだけでは、ケガを引き起こしかねません。
動作が限られてしまう妊娠中は、特にです。


トレーニングに必要なことは、何回もお伝えしているように「続けること」です。
例えば、今までランニングをしたことない人が20㎞を全力疾走すると、どうなると思いますか?

1日だけでしたらできるかもしれませんが、続けることは難しいですよね。
もちろん、続けられるのであれば、それでもOKです。

まずは、一種類のトレーニングで良いので1カ月続けてみてください。
2日に一回でも、3日に一回でもいいです。

だんだん楽しくなって、サボれなくなります。
そうなれば、勝ちです。

ただ、お腹にいる赤ちゃんとお母さんのお体の状態を最優先してください。


姫路市根本改善まつざき整体院では、妊娠中の骨盤矯正はできませんがストレッチは行えます。
仰向けでできるストレッチで、体に負担を与えません。


下半身のトレーニングは、『ウォーキングをする』でももちろん良いです。
足を上げて、腕を振るでも良い運動になっています。
時間をかけてウォーキング(有酸素運動)をすると、基礎体力の向上とダイエット効果があります。

有酸素運動を行うときは、炭水化物を摂取してください。
炭水化物は、車でいうガソリンです。炭水化物を摂取していないとガス欠になります。筋肉からエネルギーを奪おうとするので、効率が悪くなります。
炭水化物とタンパク質を上手に摂取してください。

産後は、産後骨盤矯正を行いましょう!(別の記事を参考にしてください)



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